Витката фигура е сон на многумина, но во трката за посакуваниот резултат, луѓето прибегнуваат кон крајности, се измачуваат со глад, лишувајќи го телото од основните хранливи материи, што на крајот доведува до бројни здравствени проблеми.
Всушност, за да изгубите тежина и да останете здрави во исто време, треба да јадете правилно. Во оваа статија, ќе ви кажеме како да направите мени ПП за една недела - за да ја зачувате убавината и здравјето и да не му наштети на телото.
Придобивките од правилната исхрана
ПП (правилна исхрана) има многу придобивки. Затоа станува сè попопуларен меѓу приврзаниците на здрав начин на живот.
- Добро дизајнираната диета за губење на тежината и општо закрепнување ви овозможува да го поддржите развојот, растот и виталната активност на телото. За да избегнете многу здравствени проблеми, треба да се префрлите на менито ПП што е можно порано. Идеално, треба да се храните добро во текот на животот - таков начин на живот, на пример, подразбира медитеранска исхрана.
- Се препорачува да се подготви посебно мени за да се спречат разни болести. Добро осмислената урамнотежена ПП диета е добра профилактика против појава на болести на гастроинтестиналниот тракт, патологии на срцето и крвните садови и неконтролирано зголемување на телесната тежина.
- Со почитување на принципите на правилна исхрана, можете да ја одржите вашата фигура во форма. Ниту една диета не може да гарантира траен резултат без да го наруши здравјето. ПП во овој поглед е нешто како златната средина. Благодарение на него, можно е не само да се губат килограмите, туку и да се одржи посакуваната тежина онолку долго колку што е потребно.
- Преминот кон урамнотежена исхрана дополнително вклучува физичка активност. Недостатокот на мобилност нема да ви овозможи да го постигнете саканиот ефект. Затоа, секој што сака да биде слаб мора редовно да вежба.
- Според неодамнешните студии, менито, составено според сите правила, значително го намалува ризикот од депресивна состојба. Ова е гаранција за добро здравје и стабилна психа.
Колку можеш да паднеш на ПП
Не треба да очекувате дека со префрлување на ПП диета, веднаш ќе го добиете посакуваниот резултат. Процесот вклучува сериозна долгорочна работа. Во првата недела, течноста го напушта телото, отокот се смирува, метаболизмот се обновува. Многу зависи од спортот. Редовниот тренинг помага да се постигне саканиот ефект што е можно поскоро.
Претерано брзото губење на тежината е вистинска опасност по здравјето. Затоа, целта на префрлување на диетално мени засновано на правилата на ПП е да изгубите тежина, но во исто време да останете здрави. Се препорачува да изгубите не повеќе од 3-4 кг месечно. Тоа е можно со добро осмислена диета и придружна умерена физичка активност: на пример, кардио тренинг 3-4 пати неделно и дневни прошетки на свеж воздух 15-20 минути.
Можете поинтензивно да го изгубите вишокот килограми. Ова бара зголемена физичка активност.
Покрај тоа, не ги намалувајте индивидуалните карактеристики на телото. Некои луѓе успеваат побрзо да ослабат, на други им треба повеќе време за да го постигнат посакуваниот резултат.
Покрај тоа, со секој изгубен килограм, телото почнува да се спротивставува на таков нецеремонијален третман на своите резерви. Како резултат на тоа, колку подолго се држите до урамнотежена исхрана, толку побавно губите килограми. Сепак, оваа ситуација не значи дека техниката престанала да работи. Само што телото се обидува да заштеди што е можно повеќе, неволно разделувајќи се со дополнителни грама. Заборавете на вагата за овој пат, подобро е да почнете да ги мерите сопствените параметри. Ова ќе го олесни следењето на промените.
Од каде да започнете со правилна исхрана
Кога формирате мени за губење на тежината за секој ден, важно е да се придржувате до голем број принципи на правилна исхрана:
- Пијте повеќе течности (обична вода за пиење). Промовира забрзан метаболизам, како резултат на што се отстрануваат штетните материи од телото.
- Јадете редовно, не прескокнувајте оброци. Чувството на глад предизвикува нашето тело да остави резерви за иднината.
- Кога готвите, не исклучувајте ги зачините. Бесквасната храна, направена дури и од најдобрите производи, ќе изгледа дека не може да се јаде и многу брзо ќе се досадува. Да се спротивстави на искушението да се скрши ќе биде многу потешко.
- Не се откажувајте од слатките. Наместо обичен шеќер, користете замена или мед. Во готвењето, користете 'ржано брашно или трици.
- Престанете со храна богата со диетални влакна: овес, мешунки, јаткасти плодови, свеж зеленчук, маслинки, бобинки.
- Дајте предност на растворливи влакна и бавни јаглехидрати. Купувајте тестенини само од тврда пченица. Наместо бел ориз, земете кафеав.
- Не заборавајте за физичка активност. Само редовните вежби ќе ви помогнат да го постигнете посакуваниот резултат. На крајот на краиштата, треба да трошите повеќе калории отколку што трошите.
- Немојте да бидете мрзливи да пробате нови рецепти, проширете ја листата на користени производи. Монотоната храна може брзо да се досадува.
- Јадете го последниот оброк во денот најдоцна 2-3 часа пред спиење (освен ако не користите интермитентен пост за вашите цели).
Што да се исклучи со правилна исхрана
Најлесен начин е да останете во избраниот режим, избегнувајќи ситуации кои можат да предизвикаат дефект:
- Кога составувате мени за правилна исхрана за губење на тежината, внимавајте на доволно спиење. Ослободувањето од вишокот килограми само по себе е сериозен стрес за организмот. Телото се обидува да заштеди енергија. Едно лице се уморува побрзо, сака да спие почесто. Затоа, многу е важно да спиете доволно и да избегнувате прекумерен напор.
- Имајте навика да јадете свеж зеленчук, билки и овошје и да одржувате разновидна исхрана за да се осигурате дека вашето тело добива доволно витамини и минерали.
- Ако е можно, целосно исфрлете ги алкохолните производи од исхраната. Покрај очигледната штета на алкохолот, алкохолот содржи шеќер и предизвикува зголемување на апетитот.
- Не одете на шопинг гладни. Бидете сигурни да соберете многу повеќе производи отколку што е потребно и сигурно да земете нешто штетно и висококалорично.
Производи за правилна исхрана
Пред сè, ги наведуваме производите што треба да ја сочинуваат основата на урамнотежена исхрана:
- зеленчук со малку скроб;
- зелка (море);
- месо од живина (бело), зајачко месо;
- бело јајце;
- булгур, кафеав и див ориз, овес, кускус, леќата, спелта;
- тестенини од тврда пченица;
- 'ржан и повеќежитен леб;
- леб од целата пченица;
- посно риба, морска храна;
- маслиново и ленено масло;
- ореви;
- природни зачини;
- млечни и млечни производи (нискокалорични).
Горенаведената листа не е релевантна за сите диети. Така, на пример, ако практикувате детоксикација за слабеење, листата на дозволени намирници ќе биде различна.
При формирањето на менито, важно е да се запамети дека следните производи треба да се консумираат умерено:
- зеленчук со висока содржина на скроб (истиот компир);
- масни сирења;
- слатко овошје;
- урда.
Кажете категорично „не" на следните позиции:
- алкохол;
- пченка;
- висококалорични кондиторски производи кои не се вклучени во исхраната на ПП;
- обичен шеќер.
Што да барате кога подготвувате диета
Пред сè, неопходно е да се процени нивото на физичка активност и да се пресмета дневниот внес на калории.
Физичката активност може да биде:
- Минимално - кога некое лице води седентарен начин на живот и не спортува.
- Лесно - ако треба да седите најмногу на работа, а можете да тренирате не повеќе од 2-3 пати неделно.
- Средно - што подразбира присуство на физичка активност со низок интензитет (до 5 тренинзи неделно).
- Високо - кога работните денови се неразделни од интензивниот тренинг. Комплетен спортски начин на живот.
- Екстремно високо - многу напорна работа плус дневни тренинзи.
Откако го одредивте нивото на оптоварување, пресметајте ја стапката на калории дневно. Ова е направено со помош на формулата Mifflin-San Geor:
Поедноставена верзија:
- за мажи: 10 x тежина (kg) + 6, 25 x висина (cm) - 5 x возраст (g) + 5;
- за жени: 10 x тежина (kg) + 6, 25 x висина (cm) - 5 x возраст (g) - 161.
Изменета верзија:
- за мажи: (10 x тежина (kg) + 6, 25 x висина (cm) - 5 x возраст (g) + 5) x A;
- за жени: (10 x тежина (kg) + 6, 25 x висина (cm) - 5 x возраст (g) - 161) x A.
А - нивото на човечка активност, чиј степен е претставен погоре.
Мени за правилна исхрана за недела
Исхраната ќе варира во зависност од посакуваниот резултат. На пример, земете го предвид менито за различен број дневно потрошени калории. Сите производи во табелите се во грамови.
Дневна диета за слабеење за 1000 калории дневно
| Денови во неделата | Калории од оброци (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Појадок 249 | Ручек 99 | Ручек 299 | Висок чај 99 | Вечера 247 | |
| понеделник | урда со сушено овошје - 150 | бобинки - 100 | пилешко филе и леќата - по 100 | варена пченка - 1 кочан | свеж зеленчук - 204 |
| вторник | варено јајце со леб од цело зрно | чаша овошен смути | вегетаријански рататуј | сирење - 30 | пилешко филе - 80 |
| среда | парче црн леб со урда | бобинки или овошје - 143 | чорба од зеленчук - 201 | ореви - 30 | варено јајце |
| четврток | урда - 145 | смути од бобинки - 200 мл | супа од зелена зелка - 201 | чаша млеко | задушен зеленчук - 146 |
| петок | каша со обезмастено млеко - 154 | пресувани мусли - 70 | варено пилешко со гарнир 100 | леб од цели зрна со урда | морска храна - 130 |
| сабота | Салата од домати и белки - 149 | јаболко | супа без месо - 201 | јогурт | говедско месо на пареа - 99 |
| недела | палачинки со јаболко (ПП) - 149 | портокалова | задушена риба со зеленчук - по 100 | кефир или рјаженка - чаша | овошје - 150 и билен чај |
Мени за една недела за 1200 kcal дневно
| Денови во неделата | Калории од оброци (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Појадок 298 | Ручек 156 | Ручек 288 | Висок чај 309 | Вечера 283 | |
| понеделник | омлет со домати - 248 | јаболко | салата од риба - 143 плус зеленчук - 150 | ореви или сушено овошје - 40 | чорба од зеленчук - 250 |
| вторник | каша на вода со бобинки - 230 | урда и бобинки смути - чаша | варена птица со билки - 230 | јогурт со малку маснотии | риба на пареа - 201, овошна салата - 140 |
| среда | Грчко сирење - 60 | портокалова | пилешка салата - 200, супа - 100 | тепсија од урда - 99 | филе од живина на пареа - 150 |
| четврток | овесни палачинки - 100 | 1/2 грејпфрут | ориз со зеленчук - 202 | чаша рјаженка или кефир | говедски црн дроб со гарнир - по 100 |
| петок | каша со обезмастено млеко - 250 | бобинки смути - стакло | задушена мисирка - 120, леб од цели зрна | овошна салата - 130 | варено јајце и ореви - 40 |
| сабота | омлет - 99 | чаша кефир | супа од зеленчук - 203, пилешко филе на пареа - 100 | бобинки - 60, билен чај | варена риба - 150, кафе без шеќер |
| недела | тепсија од урда - 120 | смути од бобинки и млеко - 200 мл | чорба - 230, зелен чај | леб од цели зрна со сирење | задушена живина со леќата - 201 |
Приближна диета за 1500 калории дневно
| Денови во неделата | Калории од оброци (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Појадок 351 | Ручек 249 | Ручек 351 | Попладне 249 | Вечера 351 | |
| понеделник | 2 варени јајца со билки | сок од портокал плус урда | печена риба - 120, салата од свеж зеленчук - 100 | ореви - 30 и зелен чај | задушено пилешко - 149, чорба од зеленчук - 80 |
| вторник | тепсија од урда и домати - 250 | чаша кефир плус мусли - 30 | тестенини - 149 со говедско месо - 100 и зеленчук - 150 | портокалова | риба салата - 180, леб од цели зрна |
| среда | повторете во понеделник наутро | ½ грејпфрут, зелен чај со шеќер (1, 2 лажици. ) | супа од зелена зелка - 201, сирење со малку маснотии - 30 | овошен смути | птица на пареа - 149, варено јајце |
| четврток | каша со обезмастено млеко - 249, кафе без шеќер | тепсија со бобинки - 149 | задушен зеленчук со бело месо - 250, црн леб со урда | банана плус ореви - 20 | варена риба - 150, зелена салата - 130 |
| петок | варени отпадоци (пилешки црн дроб) - 180 | Салата од зелка, морков и краставица - 150 | пилешки гулаш - 100, гарнир од житарки - 100, билен чај | урда - 100, џем - 1 лажица масло. л. | печено месо од живина - 180, зелена и урда - 70 |
| сабота | кафеав ориз со зеленчук - 100, кефир | јогурт со малку маснотии, јаболко | супа од зелена зелка - 250, свеж зеленчук - 100 | палачинки од јаболка - 2 ЕЕЗ. | леќата - 100, варена мисирка - 100 |
| недела | 2 варени јајца | банана плус кафе без шеќер | задушено пилешко со зеленчук - 230, леб од цели зрна | портокалова | задушено говедско месо - 140, урда - 100 |
ПП рецепти за секој ден
При составување приближна диета за слабеење, воопшто не е неопходно да се јаде иста храна секој ден. Постојат многу здрави рецепти. Подолу се дадени неколку примери што можете да ги користите.
Прво: супа од зелена зелка
- посно говедско месо - 200 g;
- пилешки јајца - 7 ЕЕЗ. ;
- кромид - 1 ЕЕЗ;
- компири - 4 ЕЕЗ. ;
- киселица - 50 g;
- зачини, сол по вкус.
Месо се сече на мали парчиња, се вари до половина сварено. Во супата додадете компири и зачини, сол. На маслиново масло пропржете го кромидот додека не порумени и ставете ја во супата заедно со сечканата киселица. Ситно исецкајте ги варените јајца и испратете ги по зелените. Варете ја супата од зелка уште 5 минути, а потоа оставете ја да се вари половина час.
Второ: риба со зеленчук (печена)
- риба (лосос) - 450 g;
- карфиол - 450 g;
- сок од лимон и соја сос - 4 лажици. л. ;
Исчистената и измиена риба маринирајте ја во мешавина од сос и сок од лимон (30 минути). Поделете ја зелката на соцвети. Ставете зеленчук и лосос на плех и печете на температура од 180 степени 25-30 минути.
Салата од бибер и грав
- замрзнат боранија - 300 g;
- слатка пиперка - 100 g;
- сок од лимон - 2 лажици. л. ;
- чешне лук.
Варете го гравот една минута, исцедете ја течноста и изладете. Додадете ситно сечкана пиперка и сечкан лук. Прелијте ја салатата со сок од лимон и по желба зачинете со сол и бибер.
Десерт: закуска од урда
- урда маса - 250 g;
- пилешко јајце - 1 ЕЕЗ;
- замена за шеќер - 2 лажици. л. ;
- Јаболко;
- банана.
Измешајте го јајцето со урда, во смесата прелијте ги засладувачот и овошјето исечкано на коцки. Гответе во микробранова печка 3 минути на 750 вати.
Ужина: овошен смути со кефир
- банана - 1 ЕЕЗ;
- круша - 1 ЕЕЗ;
- киви - 1 ЕЕЗ;
- мед - 1 лажиче;
- чаша кефир.
Исплакнете го овошјето, излупете го и исечкајте го. Сомелете ги сите состојки (вклучувајќи го и кефирот) во блендер.
Како да броите калории
За време на готвењето, производите губат волумен - ова е природна последица на термичка обработка. Сепак, содржината на калории останува иста. Значи, ако сварите пилешко филе (200 g), во готова форма неговата тежина ќе биде само 150, но бројот на kcal нема да се промени. За да се одреди калориската содржина на готовиот сад, неопходно е да се измерат сите негови компоненти и да се пресметаат калориите содржани во нив.
Што да се земе предвид при составување индивидуално мени за губење на тежината
На подготовката на диетата треба да се пристапи со најголема сериозност. За да се ослободите од вишокот килограми, да го задржите во нормален опсег, за терапевтски цели, потребни се различни пристапи. Особено е тешко за луѓето кои имаат хронични заболувања или нетолеранција на одредена храна. Кога прават план за исхрана, прво треба да се консултираат со својот лекар. Во спротивно, диетата само ќе донесе дополнителни здравствени проблеми.